L’incubo del menu settimanale

Menu settimanale non ti temo!

Quante volte hai cercato di pianificare il menù di tutta la settimana senza mai riuscirci?

Nel weekend sei carica e positiva, organizzi il tutto, fai la spesa e prima di mercoledì ti ritrovi con la dispensa e il frigorifero pieni di tutto meno quello che ti serve per il menù che avevi programmato. Così finisce che mangiate schifezze e che vai di nuovo a fare la spesa, spendendo altro tempo e altro denaro, e magari butti via del cibo che pensavi di fare in tempo a mangiare prima della scadenza, sbagliandoti.
E, manco a dirlo, le difficoltà aumentano esponenzialmente se sei mamma di uno o più bimbi e  moglie di un marito perennemente a dieta con gusti parecchio difficili ed esigenze particolari in cucina. Risultato: TI SONO VENUTI I CAPELLI BIANCHI!
Allora, per il marito non ti posso aiutare. O lo cambi o cerchi di assecondarlo il più possibile. E, se il problema è solo la difficile organizzazione dei pasti settimanali, io ti consiglio la seconda opzione e ti dico che sei in buona compagnia. Per tutto il resto invece ci si può organizzare: tieni presente che con i bimbi la routine è importante, quindi, per prima cosa, segnati QUANDO e QUANTO a seconda delle abitudini della tua famiglia.

Per esempio, la mia tabella è la seguente:

  • colazione (13-15% del fabbisogno giornaliero) tra le 7:00 e le 7:30
  • spuntino di metà mattina (5-7% del fabbisogno giornaliero) tra le 10:00 e le 10:30
  • pranzo (35-40% del fabbisogno giornaliero) tra le 12:30 e le 13:00
  • merenda (7-10% del fabbisogno giornaliero) tra le 16:00 e le 16:30
  • cena (30-35% del fabbisogno giornaliero) tra le 20:00 e le 20:30.

Poi stampa o salva sul telefono l’immagine della classica piramide alimentare mediterranea.

Fatto questo puoi costruire il tuo menù settimanale tenendo presente che:

  1. Gli alimenti del gruppo 1 (zuccheri complessi, vitamine del complesso B e proteine a ridotto valore biologico, che apportano energia all’organismo) vanno inseriti nel menù da 2 a 4 volte al giorno; sono da preferire i cereali integrali che aggiungono fibre all’organismo.
  2. Gli alimenti del gruppo 2, di cui fanno parte anche i legumi freschi, (vitamine, fibre, sali minerali, e antiossidanti che proteggono le cellule e ne rallentano l’invecchiamento) vanno inseriti nel menù dalle 3 alle 5 volte al giorno;
  3. Gli alimenti del gruppo 3 vanno divisi in due sottogruppi: da una parte il latte e i suoi derivati (fonte di calcio, molto importante per lo sviluppo osseo) e dall’altra la carne, il pesce, le uova e i legumi secchi (proteine ad alto valore biologico e ferro, essenziali per la crescita) sono da inserire 1 o 2 volte al giorno variando spesso alimento e preferendo le carni bianche a quelle rosse, includendo le uova 1 o 2 volte a settimana e includendo i legumi secchi ricchissimi di ferro;
  4. Gli alimenti del gruppo 4 (olio d’oliva, olio di semi, burro, margarina, strutto, lardo, panna) ricchi di grassi e di calorie sono da consumare con moderazione (in ogni caso non più di 3 volte al giorno); è da preferire l’olio extravergine d’oliva a tutto il resto.

La pratica però è diversa dalla teoria, starai pensando. Vero. Ecco quindi alcuni semplici trucchi che renderanno la pratica più semplice di quanto ti aspetti:

  • Programma il menù il venerdì sera o al massimo il sabato mattina. In questo modo avrai tempo e modo di programmarlo in modo ordinato e di fare la spesa con calma.
  • Non inserire durante la settimana lavorativa piatti che non hai mai cucinato (gli esperimenti si fanno durante il weekend o durante le giornate libere), ma cerca di variare il più possibile le ricette, gli alimenti e le loro combinazioni.
  • Fai la spesa al supermercato una volta a settimana. Facendola più spesso rischi di spendere troppo e facendola meno di una volta a settimana rischi di buttare il cibo che non sarà più buono perché tenderai a prenderne troppo. Per quanto riguarda la frutta e la verdura, ora che hai una o più piccole pesti che girano per casa, ti consiglio di comprarle dal fruttivendolo del tuo paese o da un contadino di fiducia (che spesso ha anche le uova fresche), almeno due volte a settimana. In questo modo è garantito che avrai frutta e verdura sempre fresche e di stagione. Se puoi, trova negozi di fiducia anche per quanto riguarda il pesce e la carne. Qui basta rifornirsi una volta al mese contando sull’amico freezer.
  • A proposito dell’amico freezer, la parola d’ordine è: SURGELARE. Piuttosto che comprare piatti già pronti con ingredienti di dubbia freschezza e di dubbia provenienza pieni di conservanti, rimboccati le maniche e prepara tu il sugo, il ragù, il pesto, il brodo, il semolino, il passato di verdure e surgela tutto. Prima di diventare mamma non avevo idea di quanti cibi si potessero surgelare senza problemi. Ora sono convinta che i freezer salvano i matrimoni.
  • Stabilisci il menù, fai la lista e vai a fare la spesa con la pancia piena. Se hai fame, ti farai stregare dalle mille schifezze in offerta.
  • Una volta pianificato il menù della settimana, condividilo con tutta la famiglia. In questo modo tutti i componenti potranno suggerirti modifiche e suggerimenti e soprattutto non potranno poi lamentarsi dei pasti.
  • Se hai in casa figli, marito, suocera e gatto con gusti ed esigenze differenti non disperare. Con un po’ di pratica riuscirai a programmare menu settimanali differenti che accontentino tutti i componenti della tua famiglia. Alleandoti con il freezer e surgelando i sughi fatti in casa in monoporzioni (io utilizzo i contenitori per i cubetti di ghiaccio) per esempio, potrai fare per il marito la pasta al ragù, per te la pasta al pomodoro, per la figlia la pasta al pesto e per il figlio la pasta gamberi zucchine e zafferano. Il tutto in 15 minuti con una pentola e due padelle.
  • Ultimo consiglio (il più importante di tutti): OGNI TANTO SGARRA. Lascia un pasto a settimana libero, questo vale specialmente per te e per tuo marito (soprattutto se la programmazione del vostro menù settimanale è dietetica). Potrete andare fuori a pranzo o a cena, mangiare il vostro piatto preferito o fare tutti insieme la pizza.

Detto questo, non ti nego che all’inizio potrà esserci qualche intoppo, ti sembrerà di non essere in grado e non sempre riuscirai a seguire quanto programmato il fine settimana precedente. Ma il segreto è NON MOLLARE. Io ci ho messo quasi due mesi, ma alla fine ce l’ho fatta. E adesso faccio la spesa e cucino risparmiando in tempo, in denaro e soprattutto in nervoso.

 

Mamma Alessia.


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2 commenti

  1. Articolo bellissimo e interessantissimo. Letto con molto piacere e attenzione. Il marito lo tengo 😂😂😂 e metterò in pratica i tuoi consigli. Grazie mille

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